目安の摂取量

その「オリゴ糖」の1日の摂取量はどのくらいがいいかといえば、5~8gと言われています。大体、スプーン一杯分位。人によって適量は違いますから、それぞれお腹の調子や体調により適量を決めるといいでしょう。

「オリゴ糖」は薬ではないので、あなたの都合のいい時に摂取して大丈夫です。コーヒーや朝食時にミルクに入れて摂取してもいいですし、夕食後の紅茶に入れて摂取してもかまいません。ただ、毎日継続的に摂っていくことが基本。しかも、大量を摂るのでなく意識的に何回かに分けて摂るようにしましょう。

「オリゴ糖」は、ビフィズス菌や乳酸菌のエサになって善玉菌を増やします。その効果をもっと生かすことを考えれば、ビフィズス菌を多く含んでいる食品と一緒に摂れば、腸内のビフィズス菌がより活性化して効果的。ビフィズス菌や乳酸菌などを多く含む食べ物は、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物などです。その食べ方としては、ビフィズス菌が含まれているプレーンヨーグルトに、オリゴ糖を加えて食べると合理的でしょう。ビフィズス菌が生きたまま腸まで届くヨーグルトならば、なお効果的。「オリゴ糖」と一緒に摂取することで、腸内のビフィズス菌がより活発に活動してくれます。ココアに「オリゴ糖」の組み合わせもいいでしょう。ココアには良質なビタミンやミネラルも多いし、食物繊維もたくさん含まれていますから、そこに「オリゴ糖」が加われば、ダブルで便秘に対する効果が期待できるでしょう。

また、「オリゴ糖」を含む食品としては大豆などが挙げられます。大豆製品は「オリゴ糖」だけでなく、食物繊維も多いですから便秘により効果的。大豆をハチミツなどで煮れば、「オリゴ糖」がより効率的に摂れるでしょう。

便秘に対して効果がある「オリゴ糖」ですが、注意点もあります。「オリゴ糖」は胃や小腸で消化されにくいので大量を摂取すると、お腹がゆるくなりすぎたりするケースもあります。様子を見ながら、少しづつ摂るようにしたいものです。

便秘との関係

腸内環境を正常化させるにあたり必要となるのが腸内の善玉菌です。善玉菌は同じく腸内にいる悪玉菌と絶えず戦っています。悪玉菌に腸内を支配され便秘や肌荒れなどに悩まされないためには、常に善玉菌を優位に維持しておかなければなりません。その状態を維持するために「オリゴ糖」は必要不可欠なものなのです。というのも「オリゴ糖」は善玉菌のエサであるため、腸内の善玉菌を増やす役割を担ってくれます。腸内環境が良くなく悪玉菌が多い状態では便秘になりやすく、また悪玉菌が出す毒素によって血流も悪くなり新陳代謝も滞りますから、肌への栄養も足らなくなり肌荒れも起ってきます。

そうしたなか、「オリゴ糖」は善玉菌のエサになり腸内環境を良くし正常化しますので肌荒れもよくなります。特に、便秘薬が安易に使えない妊婦さんとか、産後の授乳によって赤ちゃんに影響が出るのが怖くて便秘薬などが使えない女性などに役にたちます。「オリゴ糖」は自然の成分なので、赤ちゃんの便秘にも安心して使用できるのです。

腸壁のバリア機能が弱まっていると、肌機能も弱くなって湿疹などの肌トラブルやアトピー性皮膚炎なども発症しやすくなります。肌機能の悪化も腸内環境が悪い影響で起る便秘が影響しているのです。大腸まで届く「オリゴ糖」によって善玉菌を増やしておくと、善玉菌の乳酸菌やビフィズス菌は、腸壁のバリア機能を高め腸内環境を良くして便秘も軽減させます。こういうプロセスで、便秘により生じてきた肌トラブルも回復できるのです。

オリゴ糖の種類

「オリゴ糖」とは糖質ですが、その種類も20種類程度もあり、その性質により様々な効能を持っています。個別に「オリゴ糖」を解説しましょう。

主な原料は「ショ糖」です。善玉菌の増殖を促して腸内環境を整える作用があります。他には「オリゴ糖」などが挙げられます。また、砂糖の代用として低カロリー甘味料としても活用されています。近年では、免疫機能向上の効能があることの研究報告もされています。食品としてはアスパラガス、ニンニク、ゴボウ、玉ねぎなどに含まれています。

ブドウ糖が3~7個つながったものが「イソマルトオリゴ糖」です。コクを持つ甘みが感じられる「オリゴ糖」。腸内環境を整える効能の他に、防腐作用があります。他の「オリゴ糖」に比べると、カロリーは若干高め。ただ、熱に強いので料理などに適しています。清酒、はちみつ、みそ、しょうゆなどに含まれています。

乳製品や母乳に含まれているのが「ガラクトース」と呼ばれる糖。たんぱく質の消化吸収を促し、便秘や下痢の改善にも役立つと言われます。消化酵素に消化されにくく低カロリー。腸内環境を整えてビフィズス菌を増やす効果があります。

大豆に含まれる「オリゴ糖」で、甘みが強いと言われています。しかし、カロリーは砂糖の半分。熱や酸に強い性質があり、他の「オリゴ糖」よりも少ない量で腸内の善玉菌を増やすことができると言われますので、腸内環境の改善や便秘解消効果にはピッタリでしょう。

オリゴ糖って何?

最近、腸内環境を整え、善玉菌を増やすとされるオリゴ糖が注目されています。なぜかと言えば、大腸まで届いて善玉菌の餌になり善玉菌を増やしてくれ、それが結果的に便秘に効くからだといわれます。腸内細菌のバランスが善玉菌優勢になり腸内環境が整えられるので、便通も影響を受け便秘に効くというわけです。

その「オリゴ糖」とは何なのかといえば、糖質です。糖質とは3類に分けられ「単糖類」「オリゴ糖類」「多糖類」となります。単糖類とは「ぶどう糖」や「果糖」などで、それ以上分解されない糖のこと。「多糖類」というのは「単糖」が結合したものです。そして「オリゴ糖」は「単糖」が2個つながった2糖類が多いのですが、数十個程度つながったオリゴ糖もあり、そのさまざまの「オリゴ糖」をまとめて私達は「オリゴ糖」と呼んでいます。

オリゴ糖の種類はおよそ20種類。代表的なものは「フラクトオリゴ糖」「イソマルトオリゴ糖」「ガラクトオリゴ糖」「大豆オリゴ糖」などです。その具体的効能としては、腸内環境を正常化してくれるので便秘などを改善してくれると言われます。それぞれの「オリゴ糖」によって、それぞれ効能も変わってきます。便秘に効果がある「オリゴ糖」という視点から考えますと「大豆オリゴ糖」は熱や酸に強い性質があり、他のオリゴ糖よりも少ない量で腸内の善玉菌を増やすことができると言われます。こうした点から、腸内環境の改善や便秘解消効果にはピッタリの「オリゴ糖」といえるでしょう。

また「フラクトオリゴ糖」も、善玉菌の増殖を促し、腸内環境を整える作用があります。食品としてもゴボウ、玉ねぎ、バナナなどの野菜類に多く含まれていますし、ゴボウやバナナはそれ自体食物繊維が多い食べ物ですから、便秘にはダブルの効果があると言えるでしょう。